Ruminação

Ruminação é o hábito de pensar repetidamente nos mesmos problemas, erros ou situações negativas, sem chegar a uma solução. Esse padrão mental faz mal porque alimenta a ansiedade, a depressão, dificulta a tomada de decisões e aumenta o estresse emocional. O impacto pode ser ainda mais grave quando a ruminação está associada a um padrão explicativo pessimista — um estilo de pensamento em que os problemas são vistos como permanentes, que afetam várias áreas da vida e como sendo culpa exclusivamente sua.

Para enfrentar a ruminação, é útil combinar duas abordagens, a distração e o enfrentamento.

A distração ajuda a interromper o ciclo repetitivo dos pensamentos. Uma estratégia eficaz é a técnica PARE: reconheça que está ruminando, diga mentalmente “PARE!”, faça um gesto físico como estalar os dedos e direcione sua atenção para uma nova atividade. Outra forma de mudar o foco é observar um objeto em detalhes – repare na cor, forma e textura. Coloque a sua atenção no presente.

Também é possível lidar com os pensamentos escrevendo. Anote o que estiver incomodando, escrever ajuda a aliviar a pressão mental e a trazer mais clareza.

Além disso, você pode agendar um horário diário para pensar nas suas preocupações. Ao longo do dia, quando pensamentos ruminantes surgirem, lembre-se de adiá-los para esse momento específico. Isso reduz a ansiedade e evita que a mente fique presa no problema o tempo todo.

Já o enfrentamento envolve olhar diretamente para os pensamentos e questioná-los. Pergunte a si mesmo: esse pensamento é realmente verdadeiro ou é só uma suposição? Existe outra forma de enxergar essa situação? Esse problema vai parecer tão grande no futuro quanto parece agora? E finalmente, esse pensamento está ajudando em algo ou só está causando sofrimento?

Quando conseguir uma resposta mais racional, lembre-se dela e use-a sempre que a ruminação surgir.

Essas duas abordagens se complementam. A distração ajuda a interromper a ruminação no momento em que ela surge. O enfrentamento, por sua vez, permite lidar com os pensamentos de forma mais racional e prática.

Para saber mais:
Aprenda a ser Otimista